Devemos alongar antes ou depois de correr? Aqui está a resposta científica que você precisa de saber
Os alongamentos antes e depois do exercício podem melhorar a flexibilidade e o desempenho, mas nem sempre previnem lesões ou reduzem a dor muscular. A chave está em escolher o tipo certo de alongamento com base nos seus objetivos.
Imagine que acorda, sai da cama e, ao dar os primeiros passos, as suas pernas parecem traí-lo. Uma dor aguda atravessa-as; a corrida que fez ontem parece ter deixado uma marca. Então lembra-se: esqueceu-se de fazer alongamentos antes e depois da corrida. Poderá ser essa a causa do seu desconforto?
A ciência oferece algumas respostas, e os especialistas Hunter Bennett e Lewis Ingram, da Universidade da Austrália do Sul, resumiram os conhecimentos atuais num artigo escrito para o The Conversation.
O que é o alongamento?
Existem vários tipos de alongamentos, mas os dois mais comuns são os alongamentos estáticos e os dinâmicos.
- Alongamento estático: envolve manter um músculo numa posição alongada durante um curto período de tempo, normalmente entre 15 e 90 segundos. Um exemplo clássico seria dobrar-se para a frente com as pernas direitas para tocar no chão, alongando os isquiotibiais.
- Alongamentos dinâmicos: Trata-se de movimentar ativamente os músculos e as articulações através da sua amplitude de movimento disponível. Exemplos comuns incluem balançar as pernas de um lado para o outro ou rodar os braços em círculos.
Alongamento antes do exercício
Por que é que fazemos alongamentos antes do exercício? Os principais objetivos são normalmente melhorar a flexibilidade, melhorar o desempenho e prevenir lesões. Mas o que é que as provas dizem?
Flexibilidade
Tanto o alongamento estático como o dinâmico melhoram a flexibilidade, embora o alongamento estático pareça ter um efeito ligeiramente mais significativo.
- Efeitos a curto prazo: Os alongamentos estáticos inibem o sistema nervoso simpático, reduzindo a rigidez dos músculos e dos tendões, o que aumenta imediatamente a flexibilidade.
- Efeitos a longo prazo: Pode alongar os músculos e os tendões ou simplesmente aumentar a tolerância ao alongamento.
Desempenho
O impacto dos alongamentos no desempenho depende do tipo de atividade física.
Em disciplinas que requerem uma grande amplitude de movimentos, como a ginástica ou a dança, uma maior flexibilidade pode melhorar o desempenho.
- Por outro lado, o alongamento estático prolongado (mais de 60 segundos) pode reduzir o desempenho em atividades que exigem força e potência máximas, como o levantamento de pesos, ao diminuir a ativação do sistema nervoso. No entanto, o impacto é menor (cerca de 1%) se o alongamento durar menos de um minuto.
Os alongamentos dinâmicos, por outro lado, podem melhorar a temperatura muscular e a velocidade de comunicação entre os nervos e os músculos. Foi demonstrado que isto aumenta ligeiramente a força e a potência, tornando-o ideal para atividades explosivas como sprints ou esportes de equipe.
Prevenção de lesões
A relação entre alongamentos e prevenção de lesões é menos clara.
- Os estudos sugerem que os alongamentos estáticos podem reduzir o risco de lesões musculares, mas não de lesões nos tendões ou nos ossos.
- Embora a investigação sobre os alongamentos dinâmicos seja limitada a este respeito, alguns dados sugerem que podem melhorar a estabilidade das articulações, reduzindo potencialmente o risco de entorses e lesões semelhantes.
Alongamentos pós-exercício
Após o exercício, muitos recorrem aos alongamentos estáticos na esperança de melhorar a recuperação e reduzir a dor muscular. No entanto, os estudos não apoiam esta prática como uma forma eficaz de diminuir os danos ou o desconforto muscular.
Pelo contrário, os alongamentos intensos podem até exacerbar a dor em certos indivíduos. No entanto, os alongamentos suaves podem oferecer benefícios psicológicos, promovendo o relaxamento e ajudando a facilitar a transição para um estado de repouso após uma atividade física intensa.
Então, o que deve fazer?
Se acordou dorido depois de uma corrida, provavelmente não foi por não se ter alongado, mas porque correu mais tempo ou mais depressa do que o habitual. Dito isto, não significa que não deva fazer alongamentos.
- Antes de fazer exercício, opte por alongamentos dinâmicos. Estes melhoram a flexibilidade e preparam o seu corpo para o movimento, quer esteja a correr, a praticar esportes ou a levantar pesos.
- Se quiser aumentar a sua flexibilidade a longo prazo, os alongamentos estáticos são ideais, mas evite fazê-los imediatamente antes de atividades intensas.
- Após o exercício, os alongamentos estáticos ligeiros podem ajudá-lo a relaxar e a desfrutar de um momento de calma após o esforço.
A chave é escolher o tipo certo de alongamento com base nos seus objetivos: desempenho, flexibilidade ou recuperação. Com esta abordagem, os alongamentos não se tornarão apenas um ritual, mas também uma ferramenta eficaz para cuidar do seu corpo.
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