O que é a dieta MIND e por que falam dela as mais prestigiadas revistas científicas do mundo?
A ciência descobriu que a combinação de duas dietas excelentes, a Mediterrânica e a DASH, oferece resultados promissores para a saúde e prolonga as funções de um órgão vital que é especialmente sensível à má alimentação.
O aumento da expectativa de vida também está associado ao aumento do número de pessoas que acabam sofrendo de algum tipo de demência em idades avançadas. Portanto, a ciência se esforça para encontrar estilos de vida que ajudem a retardar o desenvolvimento de problemas cognitivos.
Nesse sentido, a Neurology, revista médica da Academia de Neurologia dos Estados Unidos (ABN), acaba de publicar seu próprio estudo que mostra que um certo tipo de dieta conhecida como MIND está associado a um menor risco de deterioração da função cerebral.
Para chegar a esta conclusão, foram acompanhadas 14.145 pessoas com idade média de 64 anos durante uma década. Ao longo desse período, foram observados o que os participantes comeram e eles foram submetidos a uma avaliação cognitiva a cada ano.
Além disso, o risco de desenvolver demência para quem seguiu tal dieta foi 6% menor para as mulheres do que para os homens. Mas o que é a dieta MIND e quais os benefícios que ela traz para a nossa saúde?
Em que consiste a dieta MIND?
Resumindo, a dieta MIND é uma opção baseada em evidências científicas de que a saúde do cérebro melhora através da ingestão de alimentos naturais, ricos em antioxidantes e com propriedades anti-inflamatórias.
É uma combinação da dieta mediterrânea e das chamadas Abordagens Dietéticas para Deter a Hipertensão (Dietary Approaches to Stop Hypertension), uma estratégia alimentar pobre em sal e rica em frutas, vegetais, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura e proteínas magras, projetada para ajudar a reduzir a pressão alta, e popularmente conhecida como DASH.
Embora à primeira vista sejam dietas semelhantes em que prevalece o consumo de frutas e vegetais e as gorduras saturadas são limitadas, a MIND especifica grupos de alimentos ricos em certas vitaminas, carotenoides e flavonoides, que se acredita protegerem o cérebro, reduzindo o estresse oxidativo e a inflamação.
Estes incluem vegetais, grãos integrais, azeite, aves, legumes e nozes. A dieta também recomenda pelo menos uma porção de peixe por semana. E priorize as frutas vermelhas em detrimento de outras frutas. Vamos ver abaixo o por quê.
Dois superalimentos essenciais
A dieta MIND dá grande destaque a dois superalimentos que são parte indispensável do seu plano alimentar: vegetais de folhas verdes e frutas vermelhas.
No caso dos vegetais verdes, por exemplo, couve e espinafre, são ricos em folato, vitamina E, carotenoides e flavonoides. Todos esses nutrientes estão relacionados a um menor risco de demência e declínio cognitivo. Para ser eficaz, um mínimo de seis porções devem ser consumidas por semana.
No caso da fruta, e embora a sua ingestão seja altamente recomendada para uma alimentação saudável, a verdade é que a ciência não demonstrou que seja especialmente benéfica na prevenção do envelhecimento cerebral, com uma exceção: as bagas, especialmente os mirtilos.
Estudos sugerem que o consumo regular de mirtilos melhora a memória e retarda o declínio cognitivo. A razão? Eles são ricos em pigmentos vegetais anti-inflamatórios chamados antocianinas, bem como em flavonoides. Portanto, o plano MIND recomenda pelo menos duas porções de frutas vermelhas por semana.
Alimentos que deve-se evitar
Do lado oposto, existem cinco alimentos considerados pouco saudáveis que devem ser limitados em uma dieta MIND: carnes vermelhas, bolos e outros doces, queijos e fast food devido ao seu elevado teor de gorduras saturadas.
Mas tenha cuidado, porque outro estudo, este do Instituto de Pesquisa Biomédica 'Josep Trueta' de Girona (IDIBGI) e da Rede Centro de Pesquisa Biomédica para a Fisiopatologia da Obesidade e Nutrição (CIBEROBN), publicado na revista Science Advances, lembra que 60 % do nosso cérebro é gordo.
Portanto, privar-nos desse alimento com tão má reputação pode ser prejudicial, pois contribui para muitas atividades cerebrais.
Claro, é aconselhável escolher os certos, aqueles que provêm de peixes oleosos, abacate, azeite virgem extra prensado a frio, azeitonas, nozes ou sementes oleaginosas, como gergelim, abóbora ou linhaça.
Referências da notícia:
Sawyer, R. P. et al. Association of Adherence to a MIND-Style Diet With the Risk of Cognitive Impairment and Decline in the REGARDS Cohort . Neurology, v. 103, n. 8, 2024.
Oliveras-Cañellas, N. et al. Adipose tissue coregulates cognitive function. Science Advances, v. 9, n. 32, 2023.