Quantos passos você tem que fazer por dia para ter uma vida saudável?

Pesquisas científicas que acompanharam indivíduos que tinham o hábito de fazer longas caminhadas diárias apresentaram, a longo prazo, taxas de mortalidade significativamente mais baixas daqueles com hábitos sedentários. Mas quanto temos que caminhas por dia? Contamos-te aqui!

A recomendação de caminhar dez mil passos por dia
É hora de colocar um tênis, uma pulseira inteligente e desfrutar dos benefícios de uma longa caminhada.

Caminhar, em diferentes intensidades, traz muitos benefícios, tanto a curto quanto a longo prazo. A caminhada é uma atividade especialmente boa porque é barata, fácil e segura, podendo obter as mesmas vantagens de condicionamento físico que atividades como ciclismo, corrida ou natação.

Força, potência e resistência podem ser adquiridas com outras atividades físicas, talvez mais impactantes e direcionadas; mas, o famoso “ser fitness” pode ser obtido basicamente caminhando.

Além - e muito mais importante - que as questões estéticas ou de simplesmente “ser fitness”, a recomendação necessária para o bem estar da nossa saúde como um todo, de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), é de caminhar, pelo menos, 10 mil passos por dia, o que consiste em aproximadamente 7 quilômetros de distância.

Essa recomendação, que tem o poder de melhorar significativamente nossa saúde, se tornou um mantra na nossa sociedade e está associada a redução dos riscos de morte por diversas doenças.

Existem incontáveis evidências científicas que afirmam que o hábito de caminhar é extremamente benéfico para o nosso corpo. Esse hábito auxilia na redução de doenças como diabetes, hipercolesterolemia, hipertensão e obesidade; além dos benefícios para nossa saúde mental.

Esse número de 10 mil foi originado na década de 1960 por meio de uma campanha publicitária japonesa que dizia: “metro de 10.000 passos”. Desde que essa campanha surgiu e começou a circular pelo mundo, diversos estudos médicos comprovaram essa recomendação.

O que dizem as evidências científicas?

Um estudo feito pela Universidade de Navarra, na Espanha, informa que os benefícios da caminhada vão além das questões diretas relacionadas às doenças, e também consistem em:

  • fortalecimento dos ossos;
  • aumento do colesterol bom;
  • melhora do fluxo sanguíneo;
  • redução de tensão e estresse;
  • aumento da força e flexibilidade das pernas;
  • redução das dores articulares e musculares;
  • melhora na qualidade do sono e funcionamento do intestino;
  • controle do apetite e peso corporal devido a queima de calorias.

Um estudo recente publicado em setembro de 2021 no periódico JAMA Network Open acompanhou mais de duas mil pessoas por aproximadamente 10 anos divididos em: pessoas que caminhavam menos de sete mil passos por dia, indivíduos que caminhavam entre sete e nove mil passos, e os que completavam mais de 10 mil passos diariamente.

Os pesquisadores concluíram que o segundo grupo teve entre 50 e 70% menos taxa de mortalidade; que quanto mais perto chegavam de 9.999 passos, mais esse ritmo caía; e a partir de 10 mil passos os benefícios estagnaram.

É recomendável prestar atenção em quantos passos damos diariamente e tentar atingir no mínimo 7.000, depois avançar para 10.000 e procurar os 12.000 passos - disse Enrique García Artero, doutor e pesquisador em Atividade Física e Ciências do Esporte na Universidade de Granada.

Os estudos ainda enfatizam que se a caminhada percorrer belas paisagens naturais, como florestas, praias e montanhas, os benefícios aumentam, principalmente a nível emocional. Portanto, em comparação a outras atividades físicas mais complexas e que podem exigir mais dinheiro, supervisão especializada e tempo, a caminhada é uma maneira extremamente eficaz e segura para manter a saúde.