Intensidade ou duração? É assim que você deve treinar para viver mais, segundo estudo

Em busca da maior longevidade possível, há muito que se sabe, graças à ciência, que a prática de esportes e uma vida saudável são pilares fundamentais que devem ser mantidos ao longo da vida. Mas hoje a ciência nos permite dar maior precisão, como determinar que tipo de exercício ou treinamento é mais adequado para que as pessoas possam viver mais anos neste mundo.

Esse foi o foco de um estudo publicado em setembro na revista European Journal of Preventive Cardiology, onde compararam intensidade versus tempo na realização de exercícios, a fim de aumentar a longevidade humana.

Exercícios intensos ou de longa duração? Esta é a resposta definitiva para viver mais

Os cientistas concluíram que um alto grau de esforço ou energia durante a realização de um treino tem um impacto maior na saúde geral e na mortalidade do que o volume ou o tempo gasto no exercício.

“Uma intensidade maior estimula mais o sistema cardiovascular. Isso melhora a função vascular e a aptidão cardiorrespiratória”, explica o cientista esportivo Fabian Schwendinger em comunicado à imprensa.

Os pesquisadores analisaram três anos de informações armazenadas em rastreadores usados por 7.518 adultos americanos com diferentes níveis de condicionamento físico e saúde. Esta informação foi comparada com os dados de mortalidade registados durante os quatro anos seguintes.

Os pesquisadores criaram curvas percentuais que representam os níveis de atividade física na população adulta dos Estados Unidos. Foram encontradas relações inversas entre mortalidade por todas as causas e volume e intensidade. Por exemplo, ao passar do percentil 25 para o 50 de intensidade, observou-se uma redução de 37,1% no risco de mortalidade geral e uma redução de 41% no risco de mortalidade cardiovascular.

A diferença foi ainda mais notável quando comparamos doenças cardiovasculares, como ataques cardíacos, doenças arteriais e outros problemas cardíacos.

O que é treinamento de maior intensidade?

Poderíamos definir alta intensidade como “exercícios que provocam um aumento considerável da frequência cardíaca e da respiração”, explicam os profissionais de treinamento. Neste nível, manter uma conversa é difícil devido ao esforço.

Alguns exemplos indicados pelo El Mundo são corrida, treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), levantamento de peso ou esportes intensivos como o futebol. É comumente medida com base na porcentagem da frequência cardíaca máxima (FCM), que deve estar entre 70-90%, ao contrário das atividades de baixa intensidade, onde não ultrapassa 60%, como caminhada, alongamento suave ou tarefas domésticas diárias.

A intensidade é essencial para melhorar a capacidade aeróbica, resistência muscular e força. É medido com parâmetros como o VO2 max, a quantidade máxima de oxigênio que o corpo pode utilizar durante o exercício intenso, ou a escala de Borg, que permite aos participantes avaliar subjetivamente o seu esforço, com base em como se sentem fisicamente durante o exercício.

Benefícios para todos

O fato de o estudo ter sido realizado em pessoas com diferentes níveis de condicionamento físico mostra que todos podem se beneficiar com o aumento da intensidade do exercício. “Isso significa que todos, independentemente de serem muito ativos ou sedentários, podem se beneficiar do conhecimento de que a intensidade reduz a mortalidade”, diz Schwendinger.

Pesquisadores ressaltam, porém, que deve haver um limite na quantidade de esforço necessária para que a atividade física não seja exagerada e cause danos ao organismo.

Referência de notícias:

Fabian Schwendinger, Denis Infanger, Eric Lichtenstein, Timo Hinrichs, Raphael Knaier, Alex V Rowlands, Arno Schmidt-Trucksäss, Intensidad o volumen: el papel de la actividad física en la longevidad, European Journal of Preventive Cardiology , 2024;, zwae295, https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwae295