Quinoa, o cereal milenar que se tornou um superalimento
A quinoa é considerada um superalimento que devemos incorporar no nosso cardápio semanal, tanto pelo seu incrível valor nutricional como pela sua fácil adaptação a várias preparações.
A quinoa (Chenopodium quinoa) é nativa do planalto andino, sendo cultivada e domesticada pelas culturas pré-hispânicas que habitavam esse território. Os principais países produtores atualmente são Argentina, Bolívia, Equador, Estados Unidos, Chile, Colômbia e Peru, embora seu cultivo esteja se espalhando por vários países da Europa e da Ásia, com elevados níveis de rendimento.
A quinoa é classificada como um pseudocereal, ou seja, uma semente que é preparada e consumida como cereal, com grande valor nutricional, a ponto de ser considerada um ‘superalimento’.
Isso porque contém todos os aminoácidos e vitaminas essenciais, ao mesmo tempo que fornece uma alta dose de proteínas e, em geral, uma melhor qualidade nutricional e funcional em comparação com grãos de cereais como milho, aveia, trigo e arroz.
Além do seu interesse nutricional, é uma cultura resistente às geadas, tolerante ao sal e com capacidade de crescer em terras pobres, pelo que é uma espécie incluída em numerosos programas de segurança alimentar e como cultura alternativa.
Benefícios e propriedades de comer quinoa
Comparada aos cereais tradicionais, a quinoa possui uma elevada quantidade de proteínas (13% do seu peso, quase o dobro do arroz) com proporções de aminoácidos essenciais que favorecem a sua assimilação.
Da mesma forma, a quinoa não contém glúten, o que a torna adequada para consumo na dieta de celíacos. Além disso, a qualidade e a quantidade de suas proteínas fazem dele um alimento muito popular nas dietas veganas.
É um dos alimentos mais eficazes para reverter a constipação. A fibra insolúvel que contém ajuda a eliminar os resíduos alimentares mais rapidamente, e a fibra solúvel ajuda a amolecer as fezes, ajudando também a melhorar a saúde do cólon.
A quinoa é rica em minerais essenciais, como o ferro (uma porção de 60 g fornece 46% das necessidades diárias), e também magnésio, fósforo, manganês, zinco, cobre e potássio, que auxiliam na prevenção de vários tipos de doenças cardiovasculares, digestivas e do sistema nervoso. Deve-se notar também que a quinoa contém ácidos ômega 6 e ômega 3, vitamina B2 ou ácido fólico e vitamina B3.
Duas receitas fáceis e saudáveis com a quinoa
A quinoa tem sabor neutro que cabe perfeitamente em saladas, ensopados, sobremesas e cafés da manhã, o que permite criar várias receitas fáceis para qualquer hora do dia.
Risoto de quinoa com cogumelos
INGREDIENTES:
- 150 g de quinoa
- 1 cebola branca média
- 1 dente de alho grande
- Azeite de oliva
- 40 g de manteiga
- Sal à gosto
- Pimenta moída
- 50 g de queijo parmesão ralado
- Caldo de legumes
- Vinho branco
- 1 xícara de salsinha bem picada
PREPARO:
- Lave muito bem a quinoa para retirar todas as impurezas e o sabor amargo, escorra e reserve.
- Descasque e pique a cebola e o alho.
- Aqueça uma frigideira em fogo médio-alto e adicione metade da manteiga e um fio generoso de azeite de oliva.
- Adicione imediatamente o alho e a cebola picados, adicione o sal, a pimenta e mexa até a cebola ficar transparente.
- A seguir, coloque a quinoa na panela e misture todos os ingredientes por cerca de 3 minutos.
- Adicione o vinho branco e mexa; Quando o álcool evaporar, coloque 2 conchas de caldo de legumes na panela. Continue mexendo sempre e adicionando caldo quente à medida que é absorvido.
- Enquanto o risoto cozinha, aqueça uma frigideira em fogo alto, coloque um pouco de azeite e acrescente os cogumelos; Cozinhe sem pôr sal, apenas salteando até os cogumelos dourarem. Nesse ponto, abaixe o fogo e adicione uma colher de chá de manteiga.
- Adicione ¼ da salsinha picada e continue mexendo por mais alguns minutos.
- Quando a quinoa estiver pronta, acrescente a última porção do caldo e os cogumelos (a quinoa deve ter caldo suficiente para mantê-la cremosa).
- Retire a panela do fogo e acrescente o restante da manteiga, um bom punhado de salsinha, o queijo ralado e mexa para misturar tudo.
Sobremesa de quinoa com leite
INGREDIENTES:
- 200 g de quinoa
- 900 ml de leite
- 150 g de açúcar mascavo
- Casca de 1 laranja
- Casca de 1 limão
- 1 pau de canela
- 50 ml de creme de leite (opcional)
- Canela em pó
PREPARO:
- Lave a quinoa e cozinhe em uma panela com água (duas partes de água para uma parte de quinoa). Cozinhe por 15 minutos.
- Despeje a quinoa escorrida, o leite, o açúcar, o pau de canela e as cascas das frutas cítricas em uma panela limpa.
- Cozinhe por aproximadamente mais 10 minutos, mexendo sempre.
- A sobremesa está pronta quando adquire consistência cremosa.
- Retire do fogo, retire as cascas das frutas e o pau de canela, e acrescente um pouco de creme de leite se desejar; Mexa delicadamente e distribua em 6 recipientes individuais.
- Deixe esfriar primeiro em temperatura ambiente e depois guarde na geladeira até a hora de servir.
Referência da notícia:
Cuerpomente. La quinoa es el cereal que contiene una mayor proporción de proteínas. No contiene gluten y es muy versátil en la cocina en postres y platos salados. 2021.