Você procrastina muito? Veja as melhores técnicas para superar esse hábito prejudicial

O Natal já está chegando! Aproxima-se o final do ano e é inevitável pensarmos sobre os planos e objetivos que traçamos no início do ano. O que aconteceu com as atividades físicas e a dieta? E aquele exame final na faculdade? Saiba como deixar de procrastinar com essas atividades...

Muitas pessoas terão um sentimento de frustração e culpa, pois, apesar de terem objetivos claros e entusiasmo para alcançá-los, não os alcançaram. Pois bem, em muitos casos elas são “vítimas” deste estranho e complexo hábito de deixar as coisas para amanhã: a procrastinação.

Deixar para amanhã é melhor?

Com autoenganos como “eu trabalho melhor sob pressão” ou “é a mesma coisa fazer isso amanhã”, todos nós procrastinamos até certo ponto. Mas para algumas pessoas esse hábito se torna crônico e problemático para alcançar seus objetivos de vida.

“Procrastinar é adiar voluntariamente algo que íamos fazer sabendo que a procrastinação pode nos prejudicar por não realizarmos a tarefa no prazo ou mesmo em como nos sentimos a respeito dela ou de nós mesmos”, diz o Doutor em Psicologia Timothy Pychyl, no livro “A solução para a procrastinação”, cujas ideias compartilhamos aqui.

Está comprovado que adiar tarefas “até o último minuto” traz pior desempenho acadêmico e profissional. Além disso, tem consequências para a saúde em dois sentidos. Por um lado, o desconforto que sentimos quando sabemos que deveríamos estar fazendo algo e não o fazemos, causa-nos estresse e ansiedade. E por outro lado, o eterno atraso em, por exemplo, adotar hábitos saudáveis ou abandonar hábitos prejudiciais (como começar a correr ou parar de fumar), mais cedo ou mais tarde afetará o nosso corpo físico.

Mesmo sabendo disso, é um comportamento tão automático que requer um esforço muito consciente e inteligência emocional para compreendê-lo, detectá-lo e bloqueá-lo.

A procrastinação se alimenta do autoengano

A primeira e mais importante coisa é estar determinado a combater esse hábito. Realmente determinado. Isso significa entender o que é e estar disposto a fazer o que for necessário para erradicá-lo na maioria das vezes em que ocorrer..

Para começar, é importante saber que nem sempre o nosso cérebro é o nosso melhor aliado. Tendemos a responder automaticamente em muitas situações com base em pensamentos enganosos ou em premissas que, no fundo, são falsas.

Assim, o pensamento típico da procrastinação é que farei amanhã o que planejei fazer agora. Isso acontece porque a ideia de realizar a tarefa agora nos oprime, nos entedia ou parece difícil. Segundo o autor, isso é chamado de aversão à tarefa. E quando optamos por adiar, encontramos explicações ou argumentos que sustentam essa evasão oculta do desconforto que isso produz em nós.

Várias coisas acontecem quando dizemos “farei isso amanhã”. Primeiro, cedemos ao impulso de nos sentirmos bem agora, porque somos incapazes de autorregular o nosso comportamento para agir agora, de seguir em frente apesar de não nos sentirmos motivados. E, o pior de tudo, prevemos que amanhã estaremos com melhor disposição para realizar a tarefa.

Esta “previsão afetiva” é sempre falsa. Sentimo-nos bem agora porque, de fato, decidimos fazer a tarefa amanhã. E com essa emoção calculamos que amanhã estaremos motivados. Mas a verdade é que amanhã voltaremos a sentir a mesma aversão à tarefa e possivelmente encontraremos uma nova desculpa para adiá-la. “O otimismo de traçar um plano é enganoso”, diz o autor.

Diante desse autoengano, há um dado importante. Foi demonstrado que quando começamos a realizar a tarefa, a nossa percepção dela muda e vemos que é menos onerosa do que quando a preveníamos.

E tem mais. Isso também muda a nossa percepção sobre nós mesmos, pois embora não o concluamos na sua totalidade, avançamos, e a sensação de “estar no controle” do nosso tempo e prioridades favorece as chances de continuarmos fazendo isso.

Portanto, quando nos pegamos dizendo: “Amanhã começarei esse relatório”, o conselho é repetir como um mantra: “Amanhã você não estará mais disposto a fazê-lo. É agora".

Táticas para a mudança

Conhecendo esses mecanismos, Pychyl propõe tomar o que chama de “pré-decisões”. Fique atento para identificar aquele momento em que trapaceamos. Y estar preparados. Implementar intenções como: “Se me sentir sobrecarregado, ainda o farei”, reconhecendo que quando dizemos isso a nós mesmos, que faremos a tarefa mais tarde, estamos apenas nos impedindo de fazê-la agora.

Além disso, algumas técnicas podem nos ajudar a seguir em frente:

• Ser mais objetivo: objetivos abstratos são percebidos como vagos, indeterminados e, portanto, 'esmagadores'. É aconselhável trazê-los à prática e – muito importante – dividi-los em objetivos menores.
Assim, dizer a nós mesmos “tenho que escrever uma tese” não é o mesmo que dizer “hoje estou escrevendo a capa, ou o primeiro parágrafo da introdução”.

• Eliminar distrações: se tendemos a nos distrair com o telefone ou o computador, antes de iniciar a tarefa é melhor desativar o celular, deixá-lo fora do nosso alcance, fechar abas desnecessárias do navegador e dificultar o acesso a qualquer elemento que nos desafie, como a atenção da televisão ou do rádio.

• Administrar a capacidade de autorregulação: durante o dia fazemos muitas coisas que “consomem” a nossa capacidade de autorregulação; por isso, à noite a nossa capacidade é menor. Procure ser estratégico na distribuição de nossas obrigações ao longo do dia e não tente realizar “proezas de força de vontade” à noite.

• Glicose no sangue: em termos físicos, o autor destaca que a capacidade de autorregulação está ligada à glicose no sangue. Por isso, é recomendável evitar cair em estado de hipoglicemia e ter sempre à mão uma fruta que nos forneça a energia necessária.

• Emoções positivas: está provado que os sentimentos negativos nos tornam menos capazes de autorregulação. Pychyl recomenda cercar-nos de pessoas e momentos que nos façam sentir bem, otimistas e motivados na vida.

Falta apenas um mês para o final do ano e talvez ainda haja tempo para cumprir total ou parcialmente alguns dos nossos objetivos. E se não, pelo menos é um bom momento para começar a analisar e refletir sobre os nossos mecanismos de autoengano, para que em 2024 estejamos mais bem preparados.